Учимся справляться со стрессом

Стресс испытывают разные возрастные группы: дети, начиная с дошкольного возраста, школьники, студенты и люди более солидного возраста.

Стресс уменьшает сопротивляемость организма, вызывает головные боли, несварение желудка, бессонницу. Со временем могут возникнуть и более серьезные заболевания, например, астма, язва желудка, гипертония, болезни сердца, предупреждают специалисты МУЗ «Центр медицинской профилактики».

О том, как распознать стресс и как с ним справиться, рассказала Ирина Анашкина, психолог Центра медицинской профилактики.

Можно выделить как минимум 4 группы симптомов стресса: физиологические, интеллектуальные, поведенческие и эмоциональные.

Физиологические симптомы

• стойкие головные боли;
• нарушение пищеварения;
• вздутие живота образующимися газами;
• запор или диарея;
• сердцебиения (ощущение, что сердце бьется сильно, нерегулярно или часто);
• чувство нехватки воздуха на вздохе;
• утомление;
• подверженность аллергиям;
• повышенная потливость;
• частые простудные заболевания;
• быстрое увеличение или потеря веса.

Интеллектуальные признаки

• нерешительность;
• ослабление памяти;
• ухудшение концентрации внимания;
• повышенная отвлекаемость;
• плохие сновидения, кошмары;
• постоянные негативные мысли;
• нарушение суждений, спутанное мышление.

Эмоциональные симптомы

• раздражительность;
• беспокойство;
• мрачное настроение, депрессия;
• суетливость;
• ощущение напряжения;
• истощенность;
• ощущение нервозности, боязливости, тревоги;
• потеря уверенности;
• уменьшение чувства удовлетворенности жизнью;
• чувство отчужденности.

Поведенческие признаки

• потеря аппетита;
• плохое вождение автомобиля;
• нарушение речи;
• дрожание голоса;
• увеличение количества проблем в семье;
• плохое распределение времени;
• избегание поддерживающих, дружеских отношений;
• более интенсивное курение или употребление алкоголя;
• доделывание работы дома;
• повышенная занятость, отсутствие времени на отдых.

Для сохранения своего физического и психического здоровья каждому из нас жизненно важно научиться преодолевать стресс.  Для этого существует целый комплекс методов, направленных на оптимизацию собственного внутреннего состояния.

• Физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т.д.);
• Биохимические методы (фармакотерапия, фототерапия, аромотерапия, витаминные комплексы т.д.);
• Физиологические (массаж, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т.д.);
• Психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т.д.)

Применение психологических методов позволяет снять тревогу, страх, раздражительность, конфликтность, активизировать память и мышление, нормализовать сон и вегетативные функции, увеличить эффективность профессиональной деятельности.

Важной составляющей всех видов психологических процедур являются упражнения с глубоким дыханием. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание является  оправданной стратегией для быстрого снижения уровня стрессового состояния. Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стресс.

 

Упражнения для тренировки глубокого дыхания:

1. дышать носом;
2. поза удобная сидя или стоя, глаза закрыты;
3. ладони рук положить одну на грудь, другую на живот;
4. попробовать дышать обычно, отмечая в какой последовательности, двигаются руки на вдохе;
5. попробовать сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди.

Тренировка:

1. медленный вдох через нос;
2. вдох с заполнением воздухом нижних отделов легких, затем с постепенным заполнением средних, а затем верхних отделов легких. Вдох следует проводить плавно как одно движение.
3. на несколько секунд задержать дыхание;
4. постепенно выдыхать через рот, слегка втянуть живот и медленно поджимать его по мере опустошения легких. Расслабьте плечи.
5. в конце выдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

Во многих ситуациях, вызывающих у вас стресс и состояние неуверенности, целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

– Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
– Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

– Мысленно повторите его несколько раз.

Мы часто не получаем положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в стрессовых ситуациях, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

– В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»

– Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

Кроме того, для эффективного преодоления стресса и стрессовых реакций можно воспользоваться следующими рекомендациями:

«Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц» - совет Ганса Селье. Ставьте реальные и важные цели в любом деле. Научитесь поощрять себя за достижение поставленной цели.

Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с вами.

Не пытайтесь делать несколько дел одновременно. Расставьте задачи в порядке их важности и постарайтесь придерживаться заранее составленного плана вместо того, чтобы делать все в последнюю минуту.

Не забывайте об отдыхе. Монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье. Находите время, чтобы расслабиться, даже если это будут всего 10 минут. Почитайте, примите ванну, займитесь тем, что вам нравится. Когда вы работаете, не забывайте прерываться хотя бы на обед.

Находите время пообщаться с друзьями.

Перечислите вещи, которые вызывают у вас стресс. Это опаздывающий поезд или автомобильная пробка? Знание о том, что именно вызывает у вас стресс, - большой шаг вперед. Постарайтесь расслабляться в таких ситуациях.

Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий.

Если необходимо предпринять неприятное для Вас дело (разговор), не откладывайте его на «потом».

Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре), старайтесь увидеть свои плюсы. Не сосредотачивайтесь в воспоминаниях на неудачах. Старайтесь увеличить успехи и веру в свои силы.

Научитесь говорить «нет» дополнительной работе или поручениям, которые на вас возлагают.

Часто люди закуривают или пытаются справиться со стрессом при помощи алкоголя. Это только временное решение проблемы, которое к тому же может навредить вашему здоровью.